Bài tập tăng cân tại nhà cho nữ cực kỳ HIỆU QUẢ

Động tác này mục đích nhằm giúp tập luyện cơ bụng và bên cạnh đó còn cải thiện quá trình trao đổi chất cơ thể của bạn. Tư thế thực hiện xả hơi cũng làm giảm chứng khó tiêu, và đầy hơi tránh tình trạng táo bón.

Bài tập số 1:

• Động tác thứ 1: Chống 2 tay xuống đất vuông góc với sàn nhà yêu cầu theo tư thế lưng hướng xuống đất.
• Động tác thứ 2: Co đầu gối lại đồng thòi nâng người lên.
• Động tác thứ 3: Chân phải đưa lên cao đồng thời gập gối lại, lúc này đùi vuông góc với sàn, đồng thời gót chân phải gần đầu gối trái.
• Động tác thứ 4: Từ từ hạ thấp người xuống, tiếp theo bạn đưa chân phải ra trước và duỗi thẳng. Đồng thời mũi chân hướng lên trên trần nhà. Lưu ý sao cho để mông không chạm sàn.

Tin liên quan; Dữ liệu bóng đá số cập nhật kết quả, lịch thi đấu, bxh, kèo bongdaso trực tuyến tất cả giải đấu trên toàn thế giới.

Thực hiện đối với động tác 15 lần rồi đổi bên.

Nếu chăm chỉ luyện tập, thao tác của bài tập thể dục này sẽ giúp tăng vòng 3 tương đối đáng kể đấy.

Bài tập số 2:

• Động tác thứ 1: Đầu tiên bạn đặt người nằm ngửa người trên sàn nhà, vị trí đầu gối hơi gập xuống, để gót chân chạm sàn, đồng thời mũi bàn chân hướng lên trên.
• Động tác thứ 2: Đẩy hông lên cao rồi hạ xuống tuy nhiên là không chạm sàn.
• Thực hiện động tác bài tập 2 khoảng 20 lần.

Bài tập số 3:

• Động tác thứ 1: Chống 2 tay xuống sàn nhà, yêu cầu là các ngón tay xòe ra, lúc này bàn tay chống thẳng xuống đất, tư thế 2 chân duỗi thẳng, yêu cầu gót chân hướng thẳng lên trời và đồng thời mũi chân chống xuống sàn nhà.
• Động tác thứ 2: Dồn sức nặng cơ thể vào 2 cánh tay, tiếp theo rồi từ từ đưa 2 chân nhảy lên xuống, yêu cầu sao cho chân gập gối lại và chúng ta đưa về trước ngực, lúc này mắt nhìn xuống đất.
• Động tác thứ 3: Thực hiện lại động tác khoảng 10 lần.

Cập nhật tỷ lệ bóng đá, ty le ca cuoc bóng đá hôm nay, tỷ lệ kèo trực tiếp, tỉ lệ ma cao, malaysia, châu Á, O/U, tỷ lệ châu Âu.

Bài tập số 4:

• Động tác thứ 1: Đặt chân lên tường, tư thế là 2 tay để xuôi thân, sao cho gót chân cao hơn đầu gối trong khoảng 5 – 10 cm.
• Động tác thứ 2: Dồn sức nặng cơ thể vào 2 tay và vị trí của phần đầu, rồi từ từ nâng hông và bao gồm cả mông lên cao, sao cho đầu gối – hông – vai lúc này tạo thành một đường thẳng, 2 gối gập lại.
• Động tác thứ 3: Sau đó, bạn siết chặt bụng và mông, động tác này cần thực hiện bài tập này từ 15 – 20 lần và lặp lại 3 vòng như vậy. Bởi vì việc tăng cân nhanh điều này sẽ trở nên dễ dàng hơn đối với bạn.

Bài tập số 5:

• Động tác thứ 1: Co 2 chân ép sát bụng, đồng thời 2 tay ôm lấy phần đầu gối.
• Động tác thứ 2: Sau khi thở sâu, đồng thời bạn đặt 2 tay úp xuống nền sàn. Yêu cầu 2 chân giơ thẳng lên trên tạo thành một góc 90 độ so với sàn.
• Động tác thứ 3: Giữ tư thế này sau đó chúng kết hợp đồng thời với hít vào thở ra 8 nhịp, đồng thời bạn hơi đẩy phần chân lên.

Một số động tác gym tăng cân cho nữ vùng mông

Động tác Plank đá chân sau

Cách thực hiện:

• Động tác thứ 1: Chống hai khuỷu tay xuống sàn nhà sao cho bắp tay vuông góc với mặt đất.
• Động tác thứ 2: Lưng và chân tạo thành một đường thẳng. Siết chặt cơ bụng và dùng bụng để giữ người luôn thẳng. Động tác này sẽ giúp bạn có vòng hai phẳng lì mà không phải khổ sở luyện tập.
• Động tác thứ 3: Nâng chân trái lên cao hết cỡ có thể, tập trung vào cơ mông và đùi sau.
• Động tác thứ 4: Giữ tư thế này một giây rồi hạ xuống đổi chân còn lại.
• Thực hiện 3 – 5 hiệp. Mỗi hiệp 10 – 15 lần.

Bài tập Donkey Kicks tăng kích thước vòng 3

• Động tác thứ 1: Chống hai bàn đất xuống đất.
• Động tác thứ 2: Lưng giữ thẳng. Đầu giữ thẳng và mắt nhìn xuống đất.
• Động tác thứ 3: Đùi vuông góc với mặt đất.
• Động tác thứ 4: Từ từ dùng cơ mông nâng chân phải lên cao sao cho đùi song song với sàn nhà. Giữ tư thế này một giây sau đó hạ xuống và đổi chân trái.
• Thực hiện 3 hiệp. Mỗi hiệp 10 lần cho mỗi bên chân.

Bài tập Squat tăng vòng 3 hiệu quả

• Động tác thứ 1: Đứng thẳng lưng, tiếp theo hai chân mở rộng bằng vai.
• Động tác thứ 2: Hai tay nắm trước ngực.
• Động tác thứ 3: Từ từ dùng cơ mông để ngồi xuống và đồng thời bạn đẩy mông về phía sau cho tới khi yêu cầu phần đùi song song với mặt đất.
• Lưu ý: khi ngồi xuống lưng phải giữ thẳng để mục đích nhằm tránh chấn thương cột sống. Đồng thời vị trí đầu gối không vượt quá mũi chân.
• Động tác thứ 4: Giữ tư thế này trong một giây sau đó đứng dậy, hóp chặt mông.
• Động tác thứ 5: Thực hiện động tác này 3 – 5 hiệp. Mỗi hiệp 10 – 15 lần.
• Động tác thứ 6: Có thể cầm thêm tạ tay để tăng hiệu quả.
• Động tác thứ 7: Hít vào khi ngồi xuống. Thở ra khi đứng lên.

Trên đây là hướng dẫn các bài tập tập gym tăng cân cho nữ tự tập tại nhà cho hiệu quả như tại phòng gym chuyên nghiệp. Để nâng cao hiệu quả bài tập, đừng quên tham khảo các thiết bị phòng gym tại nhà như tạ tay, thảm tập, bóng tập, máy chạy bộ, xe đạp tập,…