Bài tập gym tăng cân cho nam hiệu quả
Bài tập gym tăng cân cho nam hiệu quả mục đích là giúp ăn ngon miệng, và còn giúp bạn ăn nhiều hơn, kích thích hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn nữa đó nhé. Vậy bạn đã biết lên lịch tập Gym như thế nào cho cho người gầy nam và nữ tại nhà sau đây:
Lịch tập Gym cho người gầy
Lịch tập Gym hiệu quả cho người gầy 3 buổi 1 tuần
- Buổi 1: Chúng ta thực hiện các bài tập phần ngực, vai, tay sau
- Buổi 2: Tiếp theo là tập phần lưng, tay trước, cẳng tay
- Buổi 3: Chúng ta cần tập Chân, mông, bụng, bắp chân
Lịch tập Gym 4 buổi 1 tuần như sau
- Buổi 1: Các bài tập Ngực, tay sau
- Buổi 2: Các bài tập Lưng , tay trước, cẳng tay
- Buổi 3: Các bài tập Vai, (tay sau), bắp chân
- Buổi 4: Các bài tập Chân, mông, bụng
Lịch tập gym 5 buổi 1 tuần như sau
- Buổi 1 : Các bài tập Lưng, tay trước, cẳng tay
- Buổi 2 : Các bài tập Ngực, bụng
- Buổi 4 : Các bài tập Chân, mông,, bắp chân
- Buổi 3 : Các bài tập Vai, tay sau, bụng
- Buổi 5: Các bài tập Xoay vòng lại các bài tập buổi 1
Cập nhật tỷ lệ bóng đá hôm nay, keo bong da, ty le bong da, tỉ lệ cược, tỉ lệ ma cao, malaysia, châu Á, O/U, tỷ lệ châu Âu, kèo bóng đá trực tuyến …
Những bài tập Gym cho người gầy tăng cân nhanh
Đối với bất kỳ mục đích bao gồm của việc tập luyện nào bạn cũng cần tập đúng kỹ thuật áp dụng cho từng bài tập. Bởi khi đó với các nhóm cơ mà bạn muốn tác động mới mục đích có thể phát triển. Lộ trình tập Gym cho người gầy thì không thể thiếu những bài tập cơ bản sau.
Các bài tập lưng như sau
Đối với nhóm cơ lưng thì mục đích yêu cầu là bạn nên tập những bài tập thực hiện bao gồm như: hít xà đơn, ngồi kéo cáp trên ghế.
Bài tập kéo xà đơn như sau:
– Động tác thứ 1: Chúng ta cần bắt đầu với tư thế treo người trên xà đơn, và bao gồm cả tay nắm vào xà đơn sao cho lòng bàn tay hướng ra ngoài là hiệu quả. Như vậy là khoảng cách 2 tay bằng hoặc rộng hơn vai 1 chút.
– Động tác thứ 2: Tiếp theo bạn dùng lực cánh tay kéo thân người lên đến khi vị trí của xà đơn ngang vai. Yêu cầu giữ khuỷu tay gần sát thân người . Đồng thời bạn giữ tư thế ở đỉnh cà này trong vài giây
– Động tác thứ 3: từ từ hạ thân người sao cho 2 tay thẳng hết cỡ.
Dữ liệu bóng đá số cập nhật kết quả, lịch thi đấu, bxh, kèo bong da so trực tuyến tất cả giải đấu trên toàn thế giới.
Bài tập ngồi kéo cáp:
Đối với bài tập với mày này áp dụng thực hiện tập đơn giản hơn vì chúng đã có sự hỗ trợ của máy móc. Bài tập thực hiện là chỉ cần ngồi kéo cáp sẽ tác động đến ngực, vai, lưng, tay sau được xem là rất hiệu quả.
– Động tác thứ 1: ngồi thẳng lưng trên ghế của máy kéo cáp, đồng thời 2 tay nắm vào 2 tay cầm, tiếp theo 2 chân đặt lên bàn đạp. Chúng ta cần set mức tạ hợp lý.
– Động tác thứ 2: thực hiện động tác kéo cáp về phía ngực, hoặc là ngang ngực là tốt nhất. Tư thế gồng cơ ngực.
Lặp lại động tác bên trên.
Các bài tập ngực
Đối với bài tập ngực thì Wheystore giới thiệu đến bạn chính là 2 bài tập được ưa chuộng nhất là áp dụng các bài tập nằm ghế đẩy tạ đòn (Bench presses) và bao gồm các bài tập kéo cáp sau.
Bài tập nằm ghế đẩy tạ đòn như sau:
– Động tác thứ 1: nằm trên ghế phẳng. Đồng thời hai tay nâng thanh tạ đòn, chúng ta cần đặt mức tạ phù hợp. Yêu cầu hai tay đặt rộng hơn vai.
– Động tác thứ 2: thực hiện đẩy thanh tạ lên sao cho 2 tay thẳng hết cỡ, và thực hiện đồng thời hít vào. Gồng cơ ngực khi đẩy tạ.
– Động tác thứ 3: Động tác từ từ hạ thanh tạ xuống ngang ngực, thở ra.
Bạn có thể thay đổi bài tập bằng cách sử dụng dùng 2 tạ đơn. Mỗi tay cầm 1 tạ đơn, và thực hiện đẩy tương tự như với tạ đòn.
Bài tập kéo cáp như sau:
– Động tác thứ 1: Lưu ý rằng bạn chỉ cần set mức tạ phù hợp trên máy, vị trí đứng quay lưng lại với máy kéo cáp. Khi đó hai tay cầm 2 tay nắm của máy. Yêu cầu cần đứng thẳng lưng, 1 chân trước, 1 chân sau.
– Động tác thứ 2: Chúng ta cần thực hiện động tác kéo cáp, và tiếp theo tư thế của 2 tay song song với nhau. Đến khi sao cho 2 bàn tay chạm vào nhau ngay trước ngực thì dừng lại.
Lặp lại động tác bên trên
Bài tập vai
Bài tập ngồi đẩy tạ đơn qua đầu (Dumbbell shoulder press)
Đây là 1 trong những bài tập hiệu quả, tác động nhiều nhất đến cơ vai.
– Động tác thứ 1: ngồi thẳng lưng trên ghế, mỗi tay cầm 1 tạ đơn.
– Động tác thứ 2: thực hiện đẩy tạ đơn đến mức cao nhất có thể, sao cho 2 tay duỗi thẳng.
Lặp lại động tác.
Bài tập đẩy tạ đơn sang 2 bên (Seated Lateral Dumbbell Raise)
Bài tập này tương tự với bài tập đẩy tạ đơn qua đầu. Bạn cũng sẽ ngồi trên ghế, cầm 2 tạ đơn. Nhưng bạn sẽ thực hiện động tác nâng 2 tạ đơn sang 2 bên, sao cho 2 tay ngang bằng vai.
Bài tập tay
Thông thường 1 bài tập sẽ tác động đến nhiều nhóm cơ khác nhau. Đối với tập Gym thì có khá nhiều bài tập tác động đến nhóm cơ tay như bài tập chống đẩy, bài tập nâng tạ, đẩy tạ, bài tập hít xà đơn, …
Tập nhuần nhuyễn các bài tập trên là bạn đã có thể có 1 đôi tay vạm vỡ, đầy sức mạnh rồi. Nhưng nếu bạn vẫn muốn tập bài tập tác động vào cơ tay nhiều hơn, ví dụ như cơ tay sau thì bạn tham khảo bài tập sau.
Bài tập hít đất
– Động tác thứ 1: bắt đầu với tư thế Plank cao, chống 2 tay thẳng trên sàn. 2 mũi chân chống lên sàn.
– Động tác thứ 2: từ từ hạ thấp thân người, kết hợp mở rộng khuỷu tay. Siết cơ mông, cơ bụng
– Động tác thứ 3: khi ngực gần chạm sàn, cách 7-10 cm thì đẩy người lên, về vị trí ban đầu.
Lặp lại động tác.
Tập chân
Nếu không thường xuyên tập chân bạn sẽ gặp phải tình trạng mà rất nhiều bạn trẻ gặp phải hiện nay. Đó là nửa thân người trên to cao, vạm vỡ nhưng thân dưới chân lại gầy, nhỏ. Dẫn đến mất cân đối cơ thể, mất thẩm mỹ.
Bài tập chân đơn giản dễ tập nhất bạn nên tham khảo là bài tập Leg Press với máy tập.
Bài tập này chỉ cần set mức tạ hợp lý, ngồi trên máy và thực hiện động tác đẩy chân đủ số lần.
Tập bụng
Nhiều bạn tập Gym với mục đích có cơ bụng 6 múi hay giảm mỡ bụng thì không thể bỏ qua những bài tập bụng như: tư thế Plank, gập bụng cơ bản, gập bụng nghiêng, tư thế gập bụng đạp xe, gập bụng ngược,…
Bài tập động tác plank
Bài tập này được nhiều người lựa chọn không chit vì động tác đơn giản, thời gian tập luyện vô cùng ngắn mà còn vì hiệu quả đốt mỡ bụng không ngờ của nó.
Đúng tư thế Plank là bạn sẽ nằm trên thảm, 2 tay chống trên thảm, vuông góc với thân người. Hay bàn chân chống trên sàn. Thẳng lưng, mắt nhìn thẳng. Sao cho vai, mông, chân tạo thành 1 đường thẳng. Giữ tư thế lâu nhất có thể.
Những chia sẻ chi tiết về lịch tập Gym cho người gầy tăng cân, tăng cơ, cùng những lưu ý về bài tập, dinh dưỡng trên hy vọng sẽ giúp việc luyện tập của bạn hiệu quả hơn.
"Tất cả thông tin được chia sẻ chỉ mang tính chất tham khảo. Đồng thời, không tham gia vào việc chơi cược dưới bất kỳ hình thức nào."